肌肉训练者如何训练股四头肌？首先，肌肉训练者坐在腿举机到座位上，将双脚放在踏板上，双脚适度分开与肩部相等，然后把踏板蹬起来，接着解开安全带，下背部和臀部紧贴在座位上。接受训练的运动过程，把踏板慢慢的放下，将大腿缩回躯干方向靠拢。当踏板下降到尽可能低的高度，再用力伸展开腿，反复多次，连续做十次左右为一组。在整个举重训练的过程中，现在走都不要是臀部离开座位，这样可以保护脊椎不受伤害。
当伸展腿部，将踏板蹬向高处的时候，也就是大腿完全张开，不要锁定骨关节，以免造成不必要的伤害。
引箭步行走的训练方法和要领。首先，肌肉训练者将双手放在身体的两侧，并且跟我有一只哑铃，整个身躯自然直立。当训练时，肌肉训练者保持上半身正直，单腿向前迈出一大步，整个身躯自然向下，直到弯曲的小腿与大腿呈九十度，特别注意，肌肉训练者的前腿膝关节不要超过脚尖，而后大腿又自然弯曲，尽量不要出去地面。
接着，训练者用前腿的力量慢慢地站立起来，然后再向前迈另一条腿，重复以上的训练过程，双腿交替前行，完成一组肌肉训练科目。
深蹲是肌肉训练最常见的科目，训练前首先把杠铃横杆放在脖子后面的肌肉上，接着训练者用双手紧握杠铃杆，收紧全身的肌肉，身体慢慢地下蹲，至股二头肌与地面平行，接着身体在慢慢的自立，完成一组肌肉训练动作。
