长位移锻炼，主要是指划船、卧推、推举、弯举，其操作方法是把哑铃放得尽可能低位，以充分拉伸身体肌肉，在取得尽可能的高。这一条更持续紧张锻炼有些矛盾之处，解决的方法是快速地通过状态，不过专家并没有否定大重量的半程运动，在肌肉锻炼中的作用。
实践证明，肌肉锻炼者慢速度慢慢的举起，再在慢慢的放下，对肌肉的刺激更深。特别是在放下哑铃的时候，锻炼者要控制好速度，做退让性锻炼，这种动作能够充分地刺激肌肉，达到锻炼肌肉的目的。许多锻炼者忽视了退让性锻炼，把哑铃举起来就算完成任务，快速的放下哑铃，浪费了增大肌肉的大好机会，无法得到最佳的清凉效果。
高密度锻炼是增长肌肉的好方法。所谓高密度指的是量做多长时间的休息时间，当前一组锻炼结束以后，仅仅休息一分钟或者更少的时间，接下来就进行下一次锻炼，成为高密度锻炼。锻炼怎样在短时间内迅速增大肌肉，就要加强高密度的肌肉锻炼，要减少休息时间，频繁地刺激肌肉。另外，多组数锻炼也是建立在高度基础上的锻炼方式。在锻炼肌肉的时候，就像打仗一样，集中精力投入训练，抛弃所有的事情杂念，一门心思锻炼，只有这样，记录才可以在短时间内增大。高密度锻炼，对锻炼者提出了相对苛刻的要求，也是对其意志的考验。
