引体向上是肌肉训练的简单有效的方法，其主要目的是训练背部肌肉。研究显示，人体背部是组成整个形体的重要组成部分，在身体的稳固性上起着至关重要的作用。在人们的劳动和日常生活中，任何的拉起动作都需要背部肌肉配合。比如：向上拉、向后拉等等。由于人体背部肌肉的组成比较复杂，给肌肉的训练带来了一定的难度。在接受锻炼的时候，需要用多种训练方法，从不同角度去锻炼。
引体向上是锻炼背部肌肉的好方法，这种锻炼方法可以有效的增加背部肌肉的厚度，其正确训练方法是，双手握距比肩膀宽一些，然后屏住呼吸，用力提起自身。其训练的标准是下颌超过单杠。接着，控制身体缓慢下落，完成一组动作。
一般，引体向上的锻炼每组做十次，连续做，3-4组。在做动作时候，不要让身体晃动，同时，身体下放速度一定要缓慢，不要过快，否则达不到锻炼背肌的目的。这里有一点需要指出，双手握距越宽，对背阔肌两侧的锻炼效果越佳。
另外，肌肉锻炼者也可以采用坐姿器械下拉来锻炼背肌。对于初期锻炼者来说，可能力量不足，因此，建议选用坐姿器械下拉来锻炼背部肌肉。其动作要领是，训练者坐的坐姿器械的直杆下方，挺直背部，上身略微向后仰，把直杆下拉到胸前锁骨的位置，然后再缓慢还原，一定要控制动作的舒缓，才能达到锻炼的效果。
