腰部肌肉的锻炼方法比较多，且修炼达到的目的也不一样。训练者可以根据自身情况，选择适合自己的腰部训练方法。
坐姿颈后杠铃推举法，这种训练方法的目的是锻炼三角肌。具体操作要领是两手握住横杠，间距与肩宽相等，或略宽一些，把杠铃提起至颈部后面的肩上，掌心向上，挺胸收紧腰部肌肉。然后，深吸一口气，把杠铃向上推至头顶上方，屏住呼吸，保持状态数秒，然后呼气，缓慢回到起始位置。
这一训练的动作要领是，在动作的全过程中，身体上部要始终保持挺胸、收腹、紧腰的状态。因为杠铃是从颈部后方对肩部施压，迫使训练者拉紧斜方肌，在杠铃上推的时候，防止身体向后倾斜。
训练时的呼吸方法，在推举轻重量杠铃到时候，在做上举动作时吸气，而下落时呼气。在推举大重量杠铃的时候，在动作的起始位置，要先深呼吸两三次，上举时屏住呼吸。在重新回落到起始位置的时候呼气。也可以举到最高点时呼气，在下落时吸气。
在推举大重量杠铃的时候，存在一定危险性。因此，有条件的话，应该聘请健身教练在身体后面轻轻托住训练者的肘部，或者是请同伴给予保护，起到相应的保护作用。对于那些腰部肌肉力量较弱的训练者，身体有可能后仰过大。因此，训练者一定要量力而行，不要超出自身的承受极限，免得造成肌肉拉伤，得不偿失，基础训练要一步一个脚印的完成，要把训练质量放在第一位。
