一套科学的系统训练方案，有几个训练科目组成，并且为每一个训练科目制定了具体的训练动作。在肌肉训练时，每个训练动作只做三组，但是次数和范围将有所变化。一般，肌肉训练以一周为一个训练单位，在每周的第一次训练中，会采用每周6-7次的范围，其目的是增加肌肉的力量。在每一周的第二次训练中，训练科目会安排采用每组8-12次的范围，其目的是增大肌肉块儿。在每周的第三次训练中，采用每组12-15次的范围，其目的是提高肌肉的耐力，促进肌肉够好的补血，从而让肌肉更好的源源不断地供应氧气和营养物质。
肌肉锻炼者在每次训练动作之前，都要先做一组热身运动，特别是每周的第一次训练时，更是应该特别强调热身运动，因为在第一次训练时，要使用大量的重量训练。肌肉训练的最理想做法是每一组训练都要尽可能的做到力竭，这时候也应该在每个训练动作的最后一种阶段，完成一次训练力竭，只有这样才能达到促进肌肉增大的目的，否则，肌肉锻炼的效果将大打折扣，无法获得满意的效果。
肌肉训练固然很重要，但是训练逐渐的休息也很重要，以免肌肉用力过猛造成拉伤，一般训练组间休息时间为三十秒至一分钟时间，具体时间因人而异。另外还有一点特别注意，肌肉训练者不要，随意改变各个肌肉群的训练顺序。应该严格按照教练的安排从A-I肌肉部分的顺序训练，只有科学的安排才能保证训练者在精力最充沛的时候，锻炼大肌肉群，获得满意的训练效果。
